Nutrición en la menopausia: alimentación y hábitos de cuidado
La nutrición en la menopausia busca cuidar la salud ósea, la masa muscular y el bienestar mediante una alimentación equilibrada. Las verduras, las fuentes de proteína y los alimentos que aportan calcio y vitamina D forman parte de este cuidado, junto con el movimiento y el descanso.
Cambios en las necesidades nutricionales
Durante la menopausia, disminuye la producción de estrógenos y progesterona, lo que puede provocar diversos cambios en el organismo, como pérdida de densidad ósea, aumento del porcentaje de grasa corporal y disminución de la masa muscular.
La disminución de la producción de estas hormonas también aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cardiopatías y osteoporosis.
Por tanto, es importante que las mujeres presten atención a sus necesidades nutricionales y se aseguren de que satisfacen los requisitos de su cuerpo cambiante.
El papel de la dieta en la menopausia
Seguir una dieta nutritiva y equilibrada, baja en carbohidratos simples y/o azúcares y rica en verduras, proteínas y grasas saludables, puede formar parte del cuidado de tu cuerpo durante la menopausia.
La alimentación forma parte del cuidado de la salud metabólica. Si tienes dudas sobre resistencia a la insulina o síntomas que afectan a tu vida diaria, consulta con un profesional sanitario.
Nutrientes clave para la menopausia
Para ayudar al organismo durante la menopausia, es importante que te asegures de ingerir una cantidad suficiente de determinados nutrientes.
Tanto el calcio como la vitamina D son importantes para mantener la salud ósea.
Vitamina D: alimentación y valoración individual
Incluye alimentos que aporten vitamina D, como pescado azul y yema de huevo. Consulta con tu profesional sanitario si necesitas suplementación y evita pautas de exposición solar sin protección.
Alimentos ricos en calcio:
- Queso de oveja
- Brócoli
- Col kale, col o endivias
- Semillas de sésamo tostado y triturado
- Almendras
- Sardinas o boquerones con la espina
Consumir frutos rojos y verdura te ayudará a asegurarte de que ingieres suficientes antioxidantes y otros nutrientes que contribuirán a mejorar tu salud general.
También puedes incluir fuentes de ácidos grasos omega-3 en tu alimentación.
Alimentos ricos en Omega 3:
- Pescados y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
- Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía)
Es importante controlar las raciones y beber mucha agua para mantenerte hidratada, así como incorporar el ejercicio regular a tu rutina puede ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la salud en general.
Evita ciertos alimentos
Aunque es importante centrarse en añadir nutrientes a tu alimentación, también es importante prestar atención a los alimentos que debes intentar evitar durante la menopausia.
Prioriza alimentos poco procesados y limita los productos con exceso de azúcar, sin atribuir a un alimento concreto la causa de todos tus síntomas.
La cafeína y el alcohol pueden actuar como desencadenantes de sofocos en algunas mujeres. Observa tu respuesta y consulta si los síntomas te preocupan.
Aseguráte de que ingieres los nutrientes adecuados y cuida tu salud en general, para mejorar tu calidad de vida durante la menopausia.
Alimentación, movimiento y descanso: un enfoque conjunto
En Salud Poderosa integramos estos hábitos con mentalidad y gestión emocional. Conoce nuestra metodología y sus cinco pilares.
Si buscas contenido específico para esta etapa, puedes consultar el Programa Menopausia. El acompañamiento en hábitos no sustituye la atención médica ni los tratamientos que puedan estar indicados.
Fuente sanitaria: NHS: hábitos durante la menopausia y perimenopausia.
